「森のバター」という愛称で親しまれているアボカドは、一般的な果物と違って糖が少なくて、脂肪が豊富に含まれています。
また、「最も栄養価の高い果物」としてギネス世界記録に認定されています。
【効果】
・心血管疾患の予防
アボカドにはリノール酸とオレイン酸という不飽和脂肪酸が多く含まれています。
これが悪玉（LDL）コレステロールを減少させ、善玉（HDL）コレステロールを増やします。
・腸内環境の改善
食物繊維が腸内の善玉菌を増やし、消化機能を改善します。
特に、便秘を防ぐことで腸内環境を整え、体内のデトックス効果を高めます。
・眼の健康を保つ
アボカドには、ルテインやゼアキサンチンといった抗酸化成分が含まれています。
これらは眼の健康に重要で、加齢に伴う黄斑変性症や白内障などのリスクも軽減します。
・血圧の安定
豊富なカリウムがナトリウムの影響を相殺して血圧を安定させるように働きます。
・老化の抑制
豊富なグルタチオンには、抗酸化作用が有ります。
【好ましい食べ方】
不飽和脂肪酸を含んでいるアボカドは、脂溶性のビタミンを含んでいる野菜と一緒にサラダにして食べると、ビタミンの吸収が良くなります。
アボカドと相性の良い調味料は、醤油に塩、味噌にめんつゆ、マヨネーズにオリーブオイルなど、探してみれば沢山見付かります。
アボカドは、そのまま食べても美味しく頂けますが、様々なアレンジで更に楽しむ事が出来ます。
以下に、アボカドの美味しい食べ方をいくつか紹介致します。
1. アボカドトースト
- 材料
アボカド、全粒粉パン、塩、オリーブオイル、レモン汁、黒コショウ - 作り方
１．アボカドをスライスし、軽く塩とオリーブオイル、レモン汁を加えて混ぜます。
２．トーストしたパンにのせ、仕上げに黒コショウを振りかけます。 - ポイント
ポーチドエッグやトマト、チーズをのせると更に美味しく、栄養バランスも良くなります。
2. アボカドとトマトのサラダ
- 材料
アボカド、トマト、赤玉ねぎ、オリーブオイル、レモン汁、塩、黒コショウ、バジル - 作り方
１．アボカドとトマトをカットし、スライスした赤玉ねぎと一緒にボウルに入れます。
２．オリーブオイルとレモン汁をかけ、塩と黒コショウで味を調えます。
３．最後にバジルを散らして完成。 - ポイント
クルトンやモッツァレラチーズを加えると、さらに風味豊かなサラダになります。
3. アボカドとツナのディップ
- 材料
アボカド、ツナ（缶）、マヨネーズ、レモン汁、塩、黒コショウ - 作り方
１．アボカドをつぶし、ツナとマヨネーズ、レモン汁を混ぜます。
２．塩と黒コショウで味を調え、クラッカーや野菜スティックと一緒に楽しみます。 - ポイント
ツナの代わりにサーモンやカニカマを使っても美味しく頂けます。
4. アボカドスムージー
- 材料
アボカド、バナナ、ほうれん草、アーモンドミルク、はちみつ - 作り方
１．アボカドとバナナ、ほうれん草をブレンダーに入れます。
２．アーモンドミルクを注ぎ、はちみつを入れます。
３．ブレンダーでなめらかになるまで混ぜます。 - ポイント
ナッツやチアシードをトッピングして、さらに栄養価をアップさせる事も出来ます。
5. アボカドのグラタン風焼き
- 材料
アボカド、卵、チーズ、ベーコン、塩、黒コショウ - 作り方
１．アボカドを半分にカットし、種を取り除きます。
２．種を取った後のくぼみに卵を割り入れ、チーズと細かく切ったベーコンをのせます。
３．オーブントースターで約10分ほど焼き、塩と黒コショウで味を調えます。 - ポイント
卵の半熟具合を調整して、自分好みの固さに焼いて下さい。
6. アボカド寿司
- 材料
アボカド、酢飯、のり、醤油、わさび - 作り方
１．アボカドを薄くスライスし、酢飯をのりに広げます。
２．アボカドをのせて巻き、食べやすいサイズにカットします。
３．醤油とわさびをつけて食べると、シンプルで美味しい寿司が楽しめます。 - ポイント
サーモンやキュウリを加えると、更に美味しくなります。
7. アボカドチョコムース
- 材料
アボカド、カカオパウダー、はちみつ、バニラエッセンス - 作り方
１．アボカドをつぶして、カカオパウダー、はちみつ、バニラエッセンスを混ぜます。
２．なめらかになるまで混ぜたら、冷蔵庫で冷やして完成。 - ポイント
アボカドのクリーミーな食感が、デザートとしても楽しめます。
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